成健美人體的三大肌群之一一胸大肌,備受健美愛好者的青睬和追求。
女子與男子相比.缺少健美感的首先是胸大肌下發(fā)達(dá)。女子想隆胸,不僅是天性,也是審美需求。男子想隆胸并不困難,因?yàn)樾丶∈侨菀拙毘鰜淼摹?/p>
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。
正常情況下,若臥推舉重量達(dá)60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些,可減少對于掌的單位壓力,增大受力面積,利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量集中在接近胸肌的垂直面上,并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄,即先練下胸,再練中胸,后練上胸。先寬握杠,再中握杠,后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高度。
至于臥推舉凳,倒斜臥推與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用于上胸肌。
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