強化腰背肌群愛健身帥酷的運動，很受居家男性的歡迎，強化腰背肌群運動可以讓您久坐，適當(dāng)時全身鍛煉，讓您強身健體，遠(yuǎn)離亞健康。下面就跟著小編來看一下吧。

俯臥轉(zhuǎn)體挺身俯臥轉(zhuǎn)體挺身側(cè)重強化側(cè)面腰背肌群。俯臥墊子，軟面凳或?qū)ｉT器械上，踝部固定，雙手交叉扶頭后，髖部以上空出。上身前彎至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸氣，單側(cè)腰背肌群發(fā)力向上抬起并同時向一側(cè)盡量轉(zhuǎn)動上體到可能抬起的位置，上體轉(zhuǎn)動的幅度約為90度。

抬頭，使目標(biāo)體側(cè)肌群徹底收緊，保持片刻。呼氣，以目標(biāo)肌群控制動作節(jié)奏，緩慢還原。然后再向?qū)?cè)抬轉(zhuǎn)上體。通常左右側(cè)各做一遍為一次動作，到能連續(xù)完成15次以上時，可手上持重物置于頭后進(jìn)行練習(xí)。從效率與安全考慮，俯臥轉(zhuǎn)體挺身的動作速度不要太快，最好是抬轉(zhuǎn)上體2秒左右，俯身下彎上體2——3秒。

轉(zhuǎn)體俯身彎起轉(zhuǎn)體俯身彎起是俯身彎起的派生動作，同俯臣轉(zhuǎn)體挺身一樣，也是側(cè)重腰背側(cè)肌群鍛煉的。對手輔助頸后肩上負(fù)重，兩腳稍寬于肩，兩膝微屈開立，挺胸收腹緊腰，下巴稍抬，身體保持一定的緊張度。以腰為軸先向一側(cè)轉(zhuǎn)體90度，然后前俯上身至背與地面平行或接近平行，稍停，原路線抬起。動作到位后意念更專注地集中在目標(biāo)肌上，并刻意強化背部目標(biāo)肌群的收縮感覺，然后慢慢轉(zhuǎn)回正中。向另側(cè)做相同動作。