人員：最好選擇家人陪同，如一人獨(dú)自散步則不要走得太遠(yuǎn)，不要去沒有人的地方散步。

距離：因人而異，以不覺得勞累為原則，但一般不超過2000米，時間不超過1小時為宜。

散步

時間：早晨起床后及晚飯后均可，但以清晨散步為宜。一日之計(jì)在于晨，清晨空氣清新，空氣中含氧量高，有利于母親健康和胎兒的生長發(fā)育。但晚飯后散步亦有幫助消化和促進(jìn)新陳代謝的作用。

地點(diǎn)：以公園及郊外為最佳，因?yàn)檫@里既空氣新鮮，又人員稀少。如無此條件，可選擇遠(yuǎn)離車輛、公路，較為開闊處進(jìn)行。

做廣播體操

這也是比較適宜孕婦進(jìn)行的鍛煉，但孕晚期有其特殊性。因孕晚期不斷增大的腹部和有些浮腫的腳部使得彎腰、踢腿、跳躍的動作進(jìn)行起來相當(dāng)?shù)睦щy，這時應(yīng)著重于活動四肢、關(guān)節(jié)、頸部、頭部、腰部等。時間不宜過長，強(qiáng)度不宜過大，微微出汗即可。

作妊娠體操

1、坐椅子運(yùn)動

①盡可能坐靠背椅；

②兩腳并攏，左腳平穩(wěn)地向后挪動，輕穩(wěn)地坐在椅子中央；

③挪動臀部，后背自然地靠在椅背上，穩(wěn)穩(wěn)坐定，脊背伸展放松。

2、腳部運(yùn)動

①活動踝骨和腳尖的關(guān)節(jié)；

②腳心不離開地面，腳尖盡量向上翹，呼吸一次把腳放平一次，反復(fù)進(jìn)行；

③把腳搭起來，以上面一只腳尖和腳腕為中心點(diǎn)，慢慢地上下活動。

3、鼓胸呼吸運(yùn)動

①先將身體保持放松狀態(tài)，把兩手放于胸前；

②慢慢吸氣，將胸部向兩側(cè)擴(kuò)展，再輕輕把氣呼出。

4、從站到坐的姿勢

①上身垂直站立，單膝跪地取得平衡；

②雙膝著地，脊背伸直，身體保持垂直；

③兩膝直立，姿態(tài)放松，慢慢變成橫坐。

5、使乳腺發(fā)達(dá)的動作

①放松地坐在椅子上；

②將兩手放于雙肩上，邊畫圈邊轉(zhuǎn)動，直至肩部酸痛為止。

6、盤腿坐運(yùn)動

①盤腿坐定，兩手交叉放于膝蓋上；

②兩手輕輕向下推；

③每呼吸一次，將手放松收回一次；早晚各做一次，每次2～3分鐘，可逐漸延長至10分鐘左右。

7、從側(cè)坐到就寢的姿勢

①改變姿勢應(yīng)緩慢；

②由側(cè)坐使上身慢慢躺下，以胳膊支撐，將頭部緩緩放于枕上；

③取右側(cè)姿勢躺著，以減輕胃腸負(fù)擔(dān)，有利于消化，這是飯后休息的最佳姿勢。

8、肌肉松弛法

①防止肌肉持續(xù)緊張引起的疲勞，應(yīng)注意放松，每次1～2分鐘即可；

②頭部枕于枕上，微微側(cè)臥，將手腳彎曲，充分放松。

9、按摩和壓迫運(yùn)動

①感疲勞時可進(jìn)行，應(yīng)與呼吸練習(xí)結(jié)合進(jìn)行；

②按摩腹部進(jìn)行鼓腹深呼吸，吸氣時手向上撫摸，邊呼氣邊向下?lián)崦?/p>

③以拇指按壓腰骨內(nèi)側(cè)，呼氣時用力按壓，吸氣時放松。

10、鼓腹呼吸

①仰臥，身體放松，嘴微閉，呼氣時要發(fā)出“噗！噗”的聲音；

②鼓動腹部，身體一上一下慢慢地做深呼吸，一次10秒鐘左右。

11、骨盆振動運(yùn)動

①把腰貼于床上，將腹部輕輕挺起，使脊背與床之間出現(xiàn)空隙，慢慢做10次，放松休息；

②膝蓋著床，頭下垂，脊背向上弓，支撐住上半身的重心；

③抬頭，將腰向前移動，使重心前移，再恢復(fù)原姿勢。

12、短促呼吸運(yùn)動

①將嘴輕輕張開；

②以鼻子短促的反復(fù)呼吸5～6次，再慢慢把氣呼出。

練瑜伽

孕晚期練習(xí)瑜伽功可以選擇動作較為簡單、節(jié)奏和緩的章節(jié)進(jìn)行。

跳舞

可選擇節(jié)奏和緩，步調(diào)較慢的舞蹈。

游泳