飲食健身生活三合一減肥更高效
確切地說(shuō),體重取決于身體吸收熱量與消耗熱量的均衡度,若身體吸收的熱量多于其消耗,就會(huì)增重;反之,就能減肥。而身體的新陳代謝功能,既是燃燒熱量的“引擎”,又是調(diào)節(jié)身體能量需求的標(biāo)尺。
簡(jiǎn)單地說(shuō),身體的新陳代謝能力就是身體將食物轉(zhuǎn)化為能量的過(guò)程。在這個(gè)生活過(guò)程中,來(lái)自碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)的能量與氧氣結(jié)合,釋放出維持身體各種生理功能所需的能量。
身體每天燃燒的熱量數(shù)量被稱為身體總能量消耗,以下三個(gè)因素就是身體總能量消耗的構(gòu)成:
1.基本新陳代謝需求。身體即使處于休息狀態(tài),也需要能量來(lái)維持一些基本功能,例如為器官提供能量,維持呼吸和血液循環(huán),調(diào)節(jié)激素水平以及促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和修復(fù)等。維持這些功能所需要的能量就是人體的基本新陳代謝需求,實(shí)際上,一個(gè)人基本的新陳代謝率就是能量消耗的主要部分,占每日消耗熱量總數(shù)的三分之二或者四分之三。身體維持這些基本功能所需要的能量是相當(dāng)恒定的,不會(huì)輕易改變。
2.食物消化過(guò)程。當(dāng)您吃下食物后,接下來(lái)的消化、吸收、運(yùn)輸和存儲(chǔ)等過(guò)程也要消耗能量,這一系列過(guò)程占每日所需熱量的10%左右。一般而言,身體用來(lái)處理食物需要的能量也是固定的,不輕易發(fā)生改變。
3.身體活動(dòng)。身體活動(dòng)是指像走路、做家務(wù)和散步等身體的運(yùn)動(dòng),身體每日消耗能量總數(shù)的剩余部分酒杯這些活動(dòng)使用。
那些認(rèn)為體重顯著增加或者肥胖與新陳代謝率下降、甲狀腺功能降低有關(guān)的觀點(diǎn)看似合乎邏輯,但實(shí)際上體重超標(biāo)很少與身體新陳代謝率下降有關(guān)聯(lián),而且大部分也都沒(méi)有甲狀腺功能減退的癥狀,體重的增加更可能是能量失衡導(dǎo)致,即攝入的能量多于身體消耗的值。因此,要想減肥,就需要產(chǎn)生一個(gè)“能量赤字”。即減少食物攝入值,通過(guò)體育鍛煉增加熱量消耗,只有這樣才能塑身減重。
每個(gè)人的能量需求是不一樣的,這與身材的高矮、體質(zhì)強(qiáng)弱、年齡的大小以及性別男女有關(guān)。為了維持正常機(jī)能,高大的人需要的熱量比矮小的要多,身體中肌肉燃燒的熱量也比脂肪更多。因此,肌肉越多,基本的新陳代謝率就越高。
隨著年齡不斷增長(zhǎng),肌肉數(shù)目會(huì)隨之減少,脂肪數(shù)目則與日俱增。身體的新陳代謝率則隨年齡增長(zhǎng)而自然下降,所有這些變化都減少了身體對(duì)熱量的需求。
男性的肌肉通常比女性發(fā)達(dá),脂肪則相對(duì)較少,這是為什么男性基礎(chǔ)新陳代謝比女性高、燃燒的熱量比女性多的主要原因。那么,究竟該如何燃燒更多的熱量呢?一個(gè)人改變其基礎(chǔ)新陳代謝率的能力有限,但您可以增加每天的鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間,增強(qiáng)肌肉組織,已達(dá)到燃燒更多熱量的目的。
經(jīng)常參加有氧鍛煉,如每天散步30分鐘以上,是燃燒熱量的上佳選擇之一。力量訓(xùn)練也很重要,因?yàn)檫@類(lèi)練習(xí)能夠改善因?yàn)槟挲g增長(zhǎng)導(dǎo)致的肌肉萎縮。既然肌肉組織能夠燃燒更多熱量,那么肌肉的發(fā)達(dá)程度就成了塑形減脂的一個(gè)關(guān)鍵因素。
盡管經(jīng)常參加有計(jì)劃的有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的最佳方式,其它的一些活動(dòng)同樣可以消耗熱量。因此,每天多進(jìn)行一些活動(dòng),比如多走動(dòng)走動(dòng),整理家居、自己動(dòng)手洗車(chē)或者做家務(wù)等,也能燃燒熱量及降低體重。
所以說(shuō),塑形減脂是一項(xiàng)綜合工程,既要注意自己的飲食結(jié)構(gòu),又要從事健身鍛煉,還要保持積極向上的生活方式,只有這樣才能保證練出理想體型。
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