肩周炎又稱為凍結(jié)肩或肩關(guān)節(jié)囊炎，是一種常見的肩部疾病，主要表現(xiàn)為肩部疼痛和活動受限。自我鍛煉是治療肩周炎的重要手段之一，可以幫助改善肩部的活動范圍和緩解疼痛?？梢酝ㄟ^擺動手臂、肩部旋轉(zhuǎn)、肩部拉伸、墻壁爬行等方式幫助緩解。如果鍛煉的過程中感到不適，建議及時停止，避免癥狀進(jìn)一步加重。
1、擺動手臂：站立或坐著，放松雙臂，然后慢慢地擺動手臂，像鐘擺一樣前后擺動。每次擺動10-15次，每天做2-3次。
2、肩部旋轉(zhuǎn)：站立或坐著，放松雙臂，然后慢慢地做肩部旋轉(zhuǎn)運動，先向前旋轉(zhuǎn)，再向后旋轉(zhuǎn)。每次旋轉(zhuǎn)10-15次，每天做2-3次。
3、肩部拉伸：站立或坐著，將一只手臂橫過身體，用另一只手臂輕輕地拉住肘部，向身體側(cè)面拉伸。保持拉伸15-30秒，然后換另一只手臂。每天做2-3次。
4、墻壁爬行：面對墻壁站立，將雙手放在墻上，然后慢慢地向上爬行，直到感到肩部有輕微的拉伸感。保持這個姿勢15-30秒，然后慢慢地爬下來。每天做2-3次。
以上的鍛煉方法可以幫助改善肩部的活動范圍和緩解疼痛，但是需要注意的是，如果在鍛煉過程中感到疼痛加劇，應(yīng)立即停止鍛煉，并尋求醫(yī)生的幫助。自我鍛煉只是治療肩周炎的一部分，還需要配合醫(yī)生的治療方案，如藥物治療、物理治療等。
